食生活と健康 ①

健康寿命を延長するためには、質の高い食事は避けては通れません。

それでは、日本健康マスター検定の公式テキストより第2章「食生活と健康」を見ていきます。

★高血圧を防ぐ

2014年、日本人の食塩摂取量の平均値は10㌘でした。

WHOでは、1日食塩摂取量の目標値を5㌘未満に設定しています。

食塩を摂りすぎると、一時的に高くなった塩分濃度を下げるために、体内に水分が溜めこまれます。

これによって、心臓に送り込まれる血液量が増え、血管にかかる圧力が増し、血圧が上がってしまうのです。

高血圧は自覚症状がほとんどありませんので、サイレントキラー(静かな殺し屋)とも呼ばれることがあります。

★重大な病気の原因となる動脈硬化

命に関わる病気の原因となるのが、動脈が硬くなる「動脈硬化」です。

動脈硬化は全身の血管に起こり、その部位によって症状が異なります。

脳での動脈硬化➡脳の血管が詰まる「脳梗塞」、血管が破れる「脳出血」や「くも膜下出血」を起こします。

心臓での動脈硬化➡心臓の血流が悪くなる「狭心症」や、心臓の血管が詰まる「心筋梗塞」を起こします。

腎臓での動脈硬化➡慢性腎臓病のひとつである「腎硬化症」を起こします。

★胃がんのリスクも上がる、塩分過多

胃の内部は、強力な粘液を出す粘膜細胞によって表面が覆われています。

食塩を日常的に摂りすぎると、この粘膜が壊されます。

なかでも、塩辛、魚卵、漬物など、特に塩分濃度の高い食品は、胃の粘膜を傷つけやすいと云われています。

★診察室血圧と家庭血圧は、どちらが大事?

診察室血圧➡健康診断や外来など、医療機関で測る血圧測定値の事

家庭血圧➡家庭で測る血圧測定値の事

重視されるのは、「家庭血圧」の方です。

リラックスして測ることで普段の数値が分かり、脳卒中や心筋梗塞などの危険に気付きやすいのです。

診察室血圧➡140以上かつ90以上

家庭血圧➡135以上かつ85以上

※私の経験則ですが、男性は起床時に測定、女性は入浴前の測定をオススメしています。

※家庭で使用している血圧計も正確に測定出来ているか、最低でも5年に1度は医療機関にて比較する事をオススメしています。

★食塩の目標量

厚生労働省の2015年版基準値では、1日食塩摂取量の目標値として、男性は8㌘未満、女性は7㌘未満

既に高血圧の方には、心臓病や脳卒中などの進行を防ぐために、1日の食塩摂取量は6㌘未満と厳しめに設定されています。

★調味料や味付けや具材を工夫する

①調味料を「減塩タイプ」に代える。

②味付けは、レモンやすだち、酢などの酸味や、こしょうや唐辛子などの香辛料の辛味を効かせたり、みょうがや生姜やワサビなどの香味野菜を使ったり、カツオや昆布や煮干しから取った出汁を使えば、塩分控えめでも美味しく食べれます。

★減塩を長続きさせるヒント

減塩を続けていくには、味のメリハリが大事です。

自分の好きな料理の味付けはそのままで、他を塩分控えめにするのがポイントです。

★食塩相当量を確認する

加工食品のパッケージには「栄養成分表」といって、どんな成分がどの位含まれているかの記載が有ります。

2015年4月、「食塩相当量」での表示が義務化されています。

ナトリウム量しか表示が無い場合には、ナトリウム量(グラム)×2.54で求める事が出来ます。

※お買い物する際には、パッケージの裏に記載されている品名や原材料も見て購入する事もオススメしています。

 

以上で、第2章食生活と健康の前半のまとめを終わります。

※は、私なりに個人的見解を入れております。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より抜粋してまとめております。