第４章では、健康寿命を伸ばすためには決して欠かせない運動と健康の話しになります。
やはり動物的要素を持っている人類には、毎日身体をいかに動かすかが大変重要な問題です。
★運動不足よりも深刻な身体活動量の低下
１９９７年に比べると、約1,000歩も減少しています。
歩数や身体活動量が減っている原因の1つに「ＩＣＴの発展」が挙げられます。
ＩＣＴ＝ｲﾝﾌｫﾒｰｼｮﾝ・ｱﾝﾄﾞ・ｺﾐｭﾆｹｰｼｮﾝ・ﾃｸﾉﾛｼﾞｰ
身体活動量が減っている背景には、社会の変化が深く関与しています。
※世の中が便利になればなるほど、皮肉にも動物的人間は弱くなります。
★働き盛りや女性の運動不足解消は、社会的な支援が不可欠
国民の「健康リテラシー」は高まっており、比較的時間と生活に余裕のある60歳以上の人は、積極的に運動しているのです。
ところが、２０～５０代の働き盛りの世代では、運動習慣のある人の割合が減少しています。
これは、忙しく働いている人ほど、運動の為の余暇時間を確保することが難しいためです。
働き盛りの世代こそ、身体活動量をいかに増やしていくかが重要です。
★身体活動・運動不足は日本人の死亡要因第３位
身体活動・運動不足は、喫煙、高血圧に次いで、非感染症の病気による死亡を招く３番目の危険因子です。
身体活動不足の影響としてまず挙げられるのが、生活習慣病との関係です。
近年注目されているのが、身体活動と「ミトコンドリア」の関係です。
ミトコンドリアは、活動するためのエネルギーを作り出しています。
身体を動かさなくなると、エネルギーをあまり使わなくなり、次第に怠けて性能が低下していきます。
★体を動かさないで起こるのは、生活習慣病だけではない
身体活動不足で起こるのが、足腰の筋力の衰えです。
骨が脆くなる「骨粗鬆症」や「転倒」や「骨折」も起こしやすくなります。
このように身体機能が低下し、移動が困難になる状態をロコモティブシンドローム（ロコモ）といいます。
認知症やうつ病の発生率は、身体活動・運動量が多いほど下がり、座って行う作業やテレビ鑑賞時間が長いほど増えることが分かっています。
★体を動かす時間を1日１０分間増やす
厚生労働省が提唱しているのが、「＋１０（プラステン）」です。
1,000歩は、約１０分間の歩行に相当します。
今より１０分間多く体を動かし、身体活動量の不足の解消を勧めています。
国立健康・栄養研究所が多くの研究から導き出した分析では、＋１０によって「死亡リスクを2.8％」「生活習慣病の発症を3.6％」「がん発症を3.2％」「ロコモ・認知症の発症を8.8％」低下させることが可能であることが示唆されています。
★運動だけでどのくらい減量できる？
１日１０分間歩く時間を増やすと、標準体型の人で30㎉ほど消費エネルギーが増えます。
それを365日間続けると、およそ10,000㎉になります。
体重１kgは7,000㎉に相当するので、＋10を１年間続けると、1.5kgほど減量できます。
十分な減量効果を得るためには、食生活の改善と組み合わせることが必須です。
★運動によって、しなやかで若い血管を保つことができる
運動すると、血管の内壁を覆っている内皮細胞から、NO（一酸化窒素）という物質が分泌されます。
NOには血管を拡張させたり、しなやかに保つ作用があり、血管が広がることで血圧も下がります。
運動によって心拍数が増えると、心臓からANP（心房性ナトリウム利尿ペプチド）というホルモンが分泌されます。
運動を習慣にすれば、糖を分解するインスリンが効きやすい体質になり長期的に血糖値を下げることもできます。
活動的な人と比べて、糖尿病のリスクが約２倍になると言われています。
身体活動量の多い人ほど、HDLコレステロールが多いことが分かっています。
つまり、運動が動脈硬化予防につながるのです。
★心の健康、認知症、骨粗鬆症など、運動の効果は多岐にわたる
近年、認知症は、生活習慣病の改善で予防できる可能性があることが分かってきました。
このほか、腰痛などの慢性的な痛みを和らげる働きもあります。
また、運動をして骨に適度な負荷がかかると、骨密度が高くなり、骨粗鬆症の予防につながります。
★身体活動のがん予防効果も明らかになってきた
国立がん研究センターの研究では、身体活動量の多い人は、少ない人よりも発がんリスクが低いという結果が出ています。
特に男性では、結腸がん、肝がん、膵がん、女性では乳癌、子宮体がん、胃がんのリスクが低下していました。
身体活動量を増やして肥満を改善することも、がん予防につながります。
適度な運動は、活性酸素の発生を抑えることができます。
さらに、運動によって免疫機能が調整されることも、がん予防につながります。
★身体活動量とがん発生率
４５～７４歳の男女約８万人を、身体活動の強度や時間から、４グループに分けて９年間追跡した。
身体活動量が多いほど、がん全般の発生率は下がった。
特に男性の結腸がんは顕著で、最も身体活動量が多い人たちは、４割近くも発生率が下がっている。
以上で、第４章 身体活動・運動と健康 ①を終わります。
※は、私なりの個人的見解を入れております。
日本健康マスター検定の公式テキスト ＮＨＫ出版より要点を抜粋して記載しております。
