睡眠と心の健康 ③

便利な世の中になって、高度な文明を持ったが故の病気が「心の病気」です。

情報が氾濫して、様々な知識を駆使して生活して行く現在の日本では、脳内知識は膨大に蓄積されても心は昔のままなのかもしれません。

高度文明の進化のスピードや、瞬時に移動可能な交通手段や携帯電話などの連絡ツールなど、50年前には想像できなかった、とてつもなく便利な世界が広がっています。

健康の分野の最新情報も、元気で長生き出来るように上手に活用していきたいものです。

 

★心の病気の中で、潜在的な患者数が最も多い「不安症」

「不安症」➡必要以上に不安や恐怖感が高じてしまい、日常生活にも支障をきたす状態。

不安症とはいくつかの病気の総称で、代表的な病気に「パニック症」「社交不安症」があります。

★”性格のせい”と思い込まずに、適切な治療を受けることが大切

不安症は心の病気の1つで、治療によって症状が改善するものだと理解することが大切です。

不安症を放っておくと、アルコール依存症やうつ病などにつながることもあります。

★仕事上のストレスや過労が発症のきっかけになる

WHOの調査によると、日本人の健康寿命を脅かす病気のうち、うつ病は、脳血管疾患、認知症に次ぐ第3位であることが分かりました。

自殺の原因になることもあり、命に関わる重大な病気です。

働き盛りのうつ病では、仕事上のストレスをきっかけにして発症するケースが多くみられます。

「気分の落ち込み(抑うつ気分)」「何事にも興味がもてず、楽しいはずのことが楽しめない(興味・喜びの喪失)」のうちどちらか1つでも、多少の波はあっても2週間以上、毎日続くようなら、医療機関を受診することが勧められます。

休職して治療に専念することが、回復の道になることも

うつ病と診断された場合、症状が落ち着くまでには、最短でも2~3ヶ月間、長ければ1~2年間かかることもあります。

うつ病の患者さんのなかには、自分を責めて、会社を辞めるという決断をする人もいます。

その後の人生に大きな影響を及ぼす可能性があるので、うつ病の症状が現れている状態で大きな決断をしないよう、上司や同僚からもアドバイスすることが大切です。

復職は焦らず慎重に

症状が改善しても、すぐに職場に復帰すると、再び症状が悪化するおそれがあります。

復職する前に、1日の生活のリズムを取り戻す訓練を行うことが大切です。

産後は10%の女性がうつ病を発症する

産後2~3週間目ごろから1年くらいの間に発症するうつ病を、産後うつ病(産褥期うつ病)といいます。

決して珍しい病気ではなく、産後の女性のおよそ10.3%にみられるとされています。

マタニティ・ブルーズ

・発症期間➡産後すぐから、10日くらい

・発症率➡30~50%

・経過と対処➡長くても1週間程度で自然に回復

②産後うつ病

・発症時期➡産後2,3週間以降~1年ぐらい

・発症率➡約10%

・経過と対処➡対処や治療が必要

子供とのスキンシップが不足したり、適切なケアができなくなったりするため、子供の発育にとっても重大な影響を及ぼすのです。

産後うつ病の治療でまず大切なことは、十分な休養です。

★月経前にうつ病のような症状が現れることも

月経前に「イライラする」「気分が落ち込む」「頭痛」「腹痛」といった症状が現れる女性は少なくありません。

米国精神医学会の分類(DSM-5)では、このような月経に伴う症状が毎回現れて、それが日常生活に大きな支障を及ぼす場合を、月経前不快気分障害(PMDD)といううつ病の一種としています。

★高齢者は見逃されやすい

うつ病は、高齢者にも多くみられます。

特に、60~70代の女性に非常に多いことが分かっています。

高齢者にうつ病が起こりやすいということは、一般にはあまり知られていません。

「活気がなくなって引きこもりがちになる」「物事への興味がなくなる」といった症状は、アルツハイマー型認知症によく似ています

うつ病の場合は、もの忘れをする自分を責めるが、認知症の初期には、何か理由をつけて取り繕おうとします。

うつ病と認知症は、間違われやすいだけではなく、合併していることも少なくありません。

認知症の場合、10~20%がうつ病を合併しているというデータがあります。

高齢者のうつ病を予防したり、症状を軽減したりするには、趣味や家事などの”役割”を持つことが効果的です。

★職場のメンタルヘルス

労働者の心の病気を未然に防ぐために、2015年12月から、法律により労働者50人以上の事業所に対して「ストレスチェック制度」が義務付けられました。

ストレスチェックは、1年以内ごとに1回実施し、職業性ストレス簡易調査票(57項目の質問票)を使って、

「仕事のストレス要因」「心身のストレス反応」「周囲からのサポート」などの項目を、4段階で自己評価します。

★注意すべき兆候が見られたら、直ちに受診を促す

バブル崩壊後の1998年に急増して以来、14年間以上にわたって自殺者数は、年間3万人を超えていました。

ここ数年はやや減少傾向にありますが、それでも2万4,000人余りとなっています。

自殺による死亡者は、男性が女性の2倍も多く、40~60歳代に多いという傾向があります。

 

以上で、第5章 睡眠と心の健康の後半を終わります。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より要点を抜粋して記載しております。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

睡眠と心の健康 ②

睡眠については、健康とは密接な関わりがあって、赤ちゃんを見ていれば分かる通り「寝る子は育つ」です。

寝ている間に、細胞は成長や修復を行っています。

良い睡眠を取るためには、「睡眠」のことを理解する必要があります。

 

★年齢によって睡眠の質や抱える悩みは変化する

睡眠に関する思い込みや誤解が、睡眠の悩みの原因になっていることもあります。

よくあるのが、「健康には8時間睡眠が理想」という誤解です。

脳が必要とする睡眠の量は、高齢になるほど減少する傾向にあります。

25歳の平均が約7時間であるのに対して、45歳は約6.5時間65歳は約6時間が平均です。

およそ6~8時間程度が標準的な睡眠時間の目安といえますが、睡眠時間の長さだけにこだわり過ぎないことが大切です。

★睡眠不足で生活習慣病に!?

睡眠が不足すると、身体に様々な変調が現れます。

睡眠不足は、心の健康にも大きな影響を与えます。

65歳以上で寝つきの悪い人は、3年後にうつ症状(抑うつ気分)をもつ確率が非常に高くなるという報告があります。

さらに、アルツハイマー型認知症の患者さんの脳内で大量に見られる老廃物(アミロイドβたんぱく)は、睡眠の量が不足したり、睡眠の質が低下したりすると、その蓄積が促進されるとの報告もあります。

この老廃物は、睡眠によって排出が進むことも分かっています。

★命に関わることもある怖いいびき

睡眠を妨げる病気として代表的なのが、睡眠時無呼吸症候群です。

大きないびきとともに、睡眠中に何度も呼吸が止まる病気です。

日本での潜在的な患者数は約200万人以上と推定されていますが、実際に治療している人は、その1割程度です。

無呼吸の間は、体が低酸素状態になるので、そのたびに脳が防衛的に目覚めて、呼吸が再開されます。

そのため、熟睡できずに睡眠不足になってしまいます。

睡眠不足が続くと、「日中の耐えられないほどの眠気」や「倦怠感」や「起床時の頭痛」や「うつ状態」が現れて、日常の生活に支障が出ることも少なく有りません。

また、重症化したまま放置していると、心筋梗塞や脳梗塞による死亡率が、健康な人の3倍になるというデータもあるのです。

また、肥満のある人は、睡眠時無呼吸症候群が起こりやすいので、特に注意が必要です。

★持病が多い人ほど不眠になりやすい

寝床に入ると、足がムズムズして眠れなくなる「レストレスレッグス(むずむず脚症候群)」や、睡眠中に足がピクピクと動き、目が覚めてしまう「周期性四肢運動障害」なども不眠の原因になります。

医療機関では、隠れている病気の有無を調べ、病気があればその治療を行います。

病気が無い場合には、不眠のタイプを調べ、生活習慣の改善指導や睡眠薬による治療などが行われます。

睡眠日誌をつけて”睡眠の誤解”を解消する

睡眠日誌を付けて、正確に自分の睡眠状態を把握することが、誤解の解消に有効です。

よく眠れていないと思っている人でも、「途中で何度か目覚めたが、合計の睡眠時間は約7時間ある」といったことに気付くことがあります。

日中の眠気がなく、活発に活動できる状態の日の睡眠時間が、自分にとっての十分な睡眠時間です。

眠気が無いのに寝床にしがみつくのは逆効果

日常生活のちょっとした工夫も、睡眠の悩みの改善に役立ちます。

入浴は、ぬるめのお湯で、就寝したい時間の1時間前くらいに済ませると寝つきが良くなります。

無理に長時間眠る必要はないと分かっていても、眠れないまま布団の中にいるのはつらいものです。

そんな時にはいったん寝床から離れて、眠くなったら寝室に行くようにしましょう

★起床時間を一定にして体内時計を整える

体内時計は、脳の視交叉上核(しこうさじょうかく)という部位にあり、1日の体の活動や休息のリズムを調整しています。

体内時計は、本来1日25時間のリズムなので、放っておくと毎日1時間づつずれていきます

このズレを修正しているのが、太陽の光です。

朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、そこから約15時間後に眠気が起こる仕組みになっています。

 

以上で、第5章 睡眠と心の健康 中盤を終了します。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より要点を抜粋して記載しております。

 

 

 

 

 

睡眠と心の健康 ①

ストレスの問題は、加齢と共に深刻になっていきます。

若い時分には何事も感じていなかった方でも、加齢と共に発散や解消する事が難しくなって来て、結果的には精神疾患やうつなどに悩まされている方は次第に増加傾向です。

 

★ストレスはゼロでも過剰でも不調の原因になる

”ストレス=体に悪いもの”と思われがちですが、実は適度なストレスは心身にとって必要不可欠なものです。

適度なストレスは、自らを奮い立たせる活力となります。

しかし、過度なストレスがたまると、心身に様々な異常が現れてきます。

ストレスの原因は、主に職場や家庭で起こる出来事やトラブルで、米国精神医学会の分類では、急性持続性に分けられます。

2012年の厚生労働省の調査では、ストレスの原因では、「職場の人間関係」を挙げた人が41%で最も多く、次いで「仕事の質」が33%、「仕事の量」が30%でした。

一方で、心療内科を受診する患者さんでは、仕事の問題と同等の割合で、家族の問題によるストレスを抱えています。

★「心」「体」「行動」の変化があれば要注意

多かれ少なかれ誰しもがストレスを抱えていますが、ストレスをためやすいかどうかには個人差があります。

ストレスと上手に付き合っていくコツは、「自分のストレスに気付くこと」です。

ストレスがたまってきていることにいち早く気付ければ、ストレスを解消するための、適切な対応をとることが出来ます。

ただ、”それなしではいられない”という程度になると、依存症を招くことがありますので、注意が必要です。

★残業が多いと心筋梗塞の発症率が上がる

週の労働時間が60時間以上の長時間労働者は、40時間以下の人よりも急性心筋梗塞の発症率が高いことや、糖尿病のリスクが高まることが指摘されています。

長時間労働による心身への過度なストレスが原因になっていると考えられます。

★筋肉を緩めて心身をリラックスさせる筋施緩法

リラックスとは、ストレスと対極の状態で、心と体の緊張が解けて安らかな状態を指します。

ストレスは、意識しなくても自然にたまってしまうものですが、自動的にリラックスすることはできません。

意識的にリラックスする方法を、身に付けましょう。

「筋弛緩法」は、手や腕などに意図的に力を入れて、その後の脱力を感じる体操です。

筋肉がリラックスした”という信号を脳に送り、脳の興奮を抑えて心と体をリラックスさせます。

不安症の治療にも取り入れられています。

体操中は、6秒間ほどかけて口から息を吐き、3秒間ほどかけてかけて鼻から息を吸う腹式呼吸を心がけましょう。

★筋弛緩法の一例

①肩の体操

➡両肩に力を入れて肩をすくめる。

➡10秒間ほど経ったら脱力して両肩を落とし、15秒間ほどリラックスする。

➡これを数回繰り返す。

②顔の体操(上半分を動かす)

➡おでこにしわを作るように眉を上げ、約10秒間保つ。

➡力を抜いて約15秒間リラックスする。

➡これを数回繰り返す。

③顔の体操(下半分を動かす)

➡舌を出来るだけ前へ伸ばして、10秒間ほど保つ。

➡脱力して15秒間ほどリラックスする。

➡これを数回繰り返す。

★自律神経をコントロールする自律訓練法

心身の状態は、自律神経と深く関係しています。

自律神経には交感神経副交感神経があり、ストレスを感じているときは、交感神経の活動が活発になって、心が興奮したり、心拍数や血圧が上がってしまいます。

そこで、心を落ち着かせて、心拍数や血圧を安定させる副交感神経を働かせて自律神経のバランスを整えると、心身がリラックスします。これが、「自律訓練法」です。

★認知行動療法で物事のとらえ方を少しづつ変えていく

ふだんとは違うとらえ方を探るトレーニングを「認知行動療法」といいます。

間違った考え方を修正するのではなく、自分の考え方を分析して、その偏りに気付くことが目的です。

偏ったものの見方は、うつ病の発症につながることもあります。

認知行動療法は、うつ病の予防や治療としても取り入れられています。

★自己主張のトレーニングや瞑想もストレス解消に有効

ストレスの原因を調査すると、必ず1位になるのが対人関係です。

対人関係を円滑に運ぶためには、相手を傷つけずに自分の思っていることを伝え、理解し合うことが必要です。

それを実現するためには、「自己主張のトレーニング(アサーション)」が効果的です。

また、一度失敗すると「明日も失敗するかもしれない」などと思い込み、ストレスを感じることがあります。

このように、頭で考えた世界と現実を取り間違えてしまうことがストレスの原因となるのです。

そこで、気持ちを今に向けて、「現実をありのままに知覚する状態(マインドフルネス)」を目指すトレーニングも有効です。

ストレス解消にも効果的なヨガ瞑想は、この状態をつくり、心身をリラックスさせることが目標のひとつです。

 

以上で、第5章 睡眠と心の健康 前半部分を終了します。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より要点を抜粋して記載しております。

 

 

 

 

身体活動・運動と健康 ③

三大運動の中の残り2つ「レジスタンス運動(筋力トレーニング)]、「柔軟運動」をみていきます。

最近何かと話題の筋肉トレーニングですが、健康寿命を延ばすにはなくてはならないのが骨と腱と筋肉です。

 

★脂肪が減っても、筋肉がなければ長生きはできない

健康長寿には、筋肉が深く関わっていることが分かってきました。

筋肉量は、20歳ごろを過ぎると少しづつ減っていき、普通の生活をしていると、70歳代では20歳代の約半分ほどになります。

加齢や生活習慣などの影響によって、筋肉が急激に減少する状態をサルコペニアといいます。

75~84歳の高齢者の10年後の生存率を調べた研究で、筋肉量の多いほど長生きできることが分かってきました。

これは、筋肉量が少ないと感染症に罹りやすくなったり、動脈硬化が進行して心筋梗塞や脳卒中などの発症リスクが上がることを意味しています。

★筋力トレーニングの目的=筋肉を太くすることだけではない

筋肉には、体を支え、動かす役割を担う「骨格筋」、血液や尿を運んだり、胃腸を動かす「平滑筋」、心臓の壁をつくる「心筋」があります。

3つの筋肉のなかで、レジスタンス運動(筋力トレーニング)によって鍛えることができるのは、骨格筋です。

筋肉を動かす神経の働きを改善し、動きをよくするのも、重要な目的です。

★血圧が高い人は、強くいきむ運動は行わない

高血圧のある人や、過去に心筋梗塞や脳卒中を起こしたことがある人は、強すぎるレジスタンス運動を行ってはいけません。

また、健康な人も、呼吸を止めて行うと血圧が上がりやすいので、呼吸を止めないように意識しましょう。

★太もも、おなか、上腕の筋力低下はQOLの低下に直結

太ももの筋肉は、健康長寿を考えるうえで、最も重要な筋肉といえます。

太ももの筋肉を鍛えるには、スクワット運動が有効です。

スクワット運動と合わせて重要なのが、腹筋運動です。

この運動で鍛えられるのは、「腹直筋」と「腸腰筋」というお腹の深部にあるインナーマッスルです。

腹筋を鍛えることで、将来の寝たきりを防ぐことが出来ます。

大胸筋上腕三頭筋といった胸や上腕の筋肉を鍛える腕立て伏せ運動も、是非行って欲しい運動です。

★自分が”ややきつい”と感じるまで行う

レジスタンス運動(筋力トレーニング)は、正しいフォームで”ややきつい”と感じるまで行います。

”ややきつい”と感じる程度の負荷をかけることで、筋肉は増えます。

これを「過負荷(オーバーロード)の原則」といいます。

★運動強度を測る3つの軸

①生理的運動強度➡安静にしているときの何倍のエネルギーを使っているかという生理的なバロメーター。

②主観的運動強度➡運動する本人が感じる”きつさ”や”楽しさ”を指標とし、人によって異なる。

③物理的運動強度➡歩く速さや持ち上げるダンベルの重さなど、数字で正確に表すことが出来る指標。

★筋肉を効率的に増やすスロートレーニング

ゆっくり運動して筋肉の緊張を保つことで、筋肉内の血流が制限されて、重い負荷をかけて運動したのと同じ状態になります。

そのため、軽い負荷でも高い効果を得られるのです。

血圧が上がりにくいため、高齢者にも適しています。

★ストレッチ=じっくり伸ばす運動だけではない

多くの人が想像しているストレッチを、静的ストレッチといいます。

ラジオ体操に代表されるのが、動的ストレッチです。

★静的ストレッチは、副交感神経を活発にする唯一の運動

副交感神経が働くと、血管が柔らかくなり、広がります。

ストレッチによって、動脈硬化の予防や血圧を下げる効果が期待出来ます。

大切なポイントは、”気持ち良い”と感じる強さで行うことです。

ストレッチは、30秒間以上の時間をかけてゆっくりと伸ばすことで、十分な効果を得ることができます。

呼吸は止めずに、ふだんよりもゆっくりと深くするように意識します。

★ストレッチの特徴

①静的ストレッチ(柔軟体操など)

➡心身をリラックスさせるので、運動後や就寝前にお勧め

➡副交感神経活動が活性化

②動的ストレッチ(ラジオ体操など)

➡瞬発力が出やすくなるので、運動前や起床後にお勧め

➡交感神経活動が活性化

★三大運動を組み合わせることでさらに効果が高まる

有酸素運動、レジスタンス運動(筋力トレーニング)、ストレッチの三大運動は、組み合わせで行うことで、より効果が高くなったり、お互いの欠点を補うことができます。

三大運動をバランスよく取り入れた複合トレーニングが、ヨガ太極拳です。

これらの運動は、1つの運動で三大運動を兼ねることが出来ます。

★高齢者の転倒は、大きな死亡リスクになる

高齢になると、つまづいた時の”とっさの一歩”が遅れることも、転倒の原因のひとつです。

転倒はケガや骨折などの原因になり、高齢者の場合には、そのまま寝たきりになるリスクもあります。

ヨガや太極拳は、姿勢を保つための筋力を高めたり、バランス感覚の低下を予防する効果も期待できます。

 

以上で、第4章 身体活動・運動と健康の後半を終了致します。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より要点を抜粋して記載しております。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

身体活動・運動と健康 ②

運動と一口に言っても、いろいろと種類が豊富で、何をすれば良いか分からない方も多いと思います。

ポピュラーな運動としては歩くことが一般的ですが、それだけでは健康寿命を延ばすには至りません。

そこで、今回は理論的にそれぞれの運動を見ていくことにします。

 

★運動の種類によって、得られる効果は異なる

運動には、主に「有酸素運動」、「レジスタンス運動(筋力トレーニング)」、「柔軟運動」の3つがあります。

健康を目的に行う運動やトレーニングには、向き不向きがありますが、これを専門的には、特異性の原理といいます。

高齢者が、運動部の高校生が行うようなトレーニングを行えば、かえってケガのリスク高くなります。

健康の維持や病気の予防を目的に運動を行うには、特異性を考慮して運動の種類や強度を設定する必要があるのです。

★歩くスピードを変えれば、運動強度は自由自在

三大運動のなかで、最も普段の生活に取り入れやすいのが「有酸素運動」です。

有酸素運動を行うと、脂肪がエネルギーとして燃焼されるため、肥満の予防や改善に効果的です。

有酸素運動の基本は、「歩くこと」と「走ること」です。

普段通り歩くだけでは、十分な効果を得ることはできません。

「運動の強度(メッツ)」を意識することが大切です。

★歩行速度によるメッツの変化

1メッツ➡座っている状態

2メッツ➡立っている状態

3メッツ➡ゆっくり歩く

4メッツ➡普通に歩く

5メッツ➡速く歩く

6メッツ➡ジョギング

7メッツ➡ランニング

1メッツ強度が上がると、消費エネルギーが25~33%アップします。

★いつもより速く、格好良く歩けば移動時間も運動に

歩行の質を高めると、歩数を増やさなくても身体活動量を増やすことが出来ます。

姿勢を正して「格好良く」歩くという意識をもつだけでも、運動量のアップが期待できます。

歩くスピードを上げるだけで、メッツが1段階上がります。

「キツイ」「ツライ」と感じない程度の速さが目安になります。

★インターバル速歩

ゆっくりとした歩行(ゆっくり歩き)と早歩きを交互に3分間ずつ繰り返す運動です。

早歩きを合計で1日15分間、週4日で60分間行うのが目安です。

★スロージョギング

笑顔で話しが出来るくらいのペースで行うジョギングです。

筋肉に乳酸がたまりにくく、無理なく続けることが出来ます。

筋肉は、大きな力は出せないけれど持久力がある「遅筋繊維」と、大きな力は出せるが疲れやすい「速筋繊維」で構成されており、スロージョギングでは、主に遅筋繊維が使われます。

肥満の解消や、血圧や血糖値、HDL(善玉)コレステロールなどの値を改善する効果が報告されています。

メタボリックシンドロームの予防や改善につながります。

★膝や腰が痛い人でも無理なくできる水中運動

膝や腰の痛みがあるときには、ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動は控えるのが基本ですが、そんなときにお勧めなのが、水中ウォーキングです。

★天候が良くない日や体力のない人でもできるスローステップ

スローステップは、その場でステップ台(踏み台)を上り下りする運動です。

室内でテレビを見たり、会話しながら行う「ながら運動」にも適しています。

何か他のことと同時にスローステップを行うことで、脳のトレーニングにもなり認知症予防の効果があると考えられています。

 

以上で、第4章 身体活動・運動と健康 ②を終わります。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より要点を抜粋して記載しております。