身体活動・運動と健康 ③

三大運動の中の残り2つ「レジスタンス運動(筋力トレーニング)]、「柔軟運動」をみていきます。

最近何かと話題の筋肉トレーニングですが、健康寿命を延ばすにはなくてはならないのが骨と腱と筋肉です。

 

★脂肪が減っても、筋肉がなければ長生きはできない

健康長寿には、筋肉が深く関わっていることが分かってきました。

筋肉量は、20歳ごろを過ぎると少しづつ減っていき、普通の生活をしていると、70歳代では20歳代の約半分ほどになります。

加齢や生活習慣などの影響によって、筋肉が急激に減少する状態をサルコペニアといいます。

75~84歳の高齢者の10年後の生存率を調べた研究で、筋肉量の多いほど長生きできることが分かってきました。

これは、筋肉量が少ないと感染症に罹りやすくなったり、動脈硬化が進行して心筋梗塞や脳卒中などの発症リスクが上がることを意味しています。

★筋力トレーニングの目的=筋肉を太くすることだけではない

筋肉には、体を支え、動かす役割を担う「骨格筋」、血液や尿を運んだり、胃腸を動かす「平滑筋」、心臓の壁をつくる「心筋」があります。

3つの筋肉のなかで、レジスタンス運動(筋力トレーニング)によって鍛えることができるのは、骨格筋です。

筋肉を動かす神経の働きを改善し、動きをよくするのも、重要な目的です。

★血圧が高い人は、強くいきむ運動は行わない

高血圧のある人や、過去に心筋梗塞や脳卒中を起こしたことがある人は、強すぎるレジスタンス運動を行ってはいけません。

また、健康な人も、呼吸を止めて行うと血圧が上がりやすいので、呼吸を止めないように意識しましょう。

★太もも、おなか、上腕の筋力低下はQOLの低下に直結

太ももの筋肉は、健康長寿を考えるうえで、最も重要な筋肉といえます。

太ももの筋肉を鍛えるには、スクワット運動が有効です。

スクワット運動と合わせて重要なのが、腹筋運動です。

この運動で鍛えられるのは、「腹直筋」と「腸腰筋」というお腹の深部にあるインナーマッスルです。

腹筋を鍛えることで、将来の寝たきりを防ぐことが出来ます。

大胸筋上腕三頭筋といった胸や上腕の筋肉を鍛える腕立て伏せ運動も、是非行って欲しい運動です。

★自分が”ややきつい”と感じるまで行う

レジスタンス運動(筋力トレーニング)は、正しいフォームで”ややきつい”と感じるまで行います。

”ややきつい”と感じる程度の負荷をかけることで、筋肉は増えます。

これを「過負荷(オーバーロード)の原則」といいます。

★運動強度を測る3つの軸

①生理的運動強度➡安静にしているときの何倍のエネルギーを使っているかという生理的なバロメーター。

②主観的運動強度➡運動する本人が感じる”きつさ”や”楽しさ”を指標とし、人によって異なる。

③物理的運動強度➡歩く速さや持ち上げるダンベルの重さなど、数字で正確に表すことが出来る指標。

★筋肉を効率的に増やすスロートレーニング

ゆっくり運動して筋肉の緊張を保つことで、筋肉内の血流が制限されて、重い負荷をかけて運動したのと同じ状態になります。

そのため、軽い負荷でも高い効果を得られるのです。

血圧が上がりにくいため、高齢者にも適しています。

★ストレッチ=じっくり伸ばす運動だけではない

多くの人が想像しているストレッチを、静的ストレッチといいます。

ラジオ体操に代表されるのが、動的ストレッチです。

★静的ストレッチは、副交感神経を活発にする唯一の運動

副交感神経が働くと、血管が柔らかくなり、広がります。

ストレッチによって、動脈硬化の予防や血圧を下げる効果が期待出来ます。

大切なポイントは、”気持ち良い”と感じる強さで行うことです。

ストレッチは、30秒間以上の時間をかけてゆっくりと伸ばすことで、十分な効果を得ることができます。

呼吸は止めずに、ふだんよりもゆっくりと深くするように意識します。

★ストレッチの特徴

①静的ストレッチ(柔軟体操など)

➡心身をリラックスさせるので、運動後や就寝前にお勧め

➡副交感神経活動が活性化

②動的ストレッチ(ラジオ体操など)

➡瞬発力が出やすくなるので、運動前や起床後にお勧め

➡交感神経活動が活性化

★三大運動を組み合わせることでさらに効果が高まる

有酸素運動、レジスタンス運動(筋力トレーニング)、ストレッチの三大運動は、組み合わせで行うことで、より効果が高くなったり、お互いの欠点を補うことができます。

三大運動をバランスよく取り入れた複合トレーニングが、ヨガ太極拳です。

これらの運動は、1つの運動で三大運動を兼ねることが出来ます。

★高齢者の転倒は、大きな死亡リスクになる

高齢になると、つまづいた時の”とっさの一歩”が遅れることも、転倒の原因のひとつです。

転倒はケガや骨折などの原因になり、高齢者の場合には、そのまま寝たきりになるリスクもあります。

ヨガや太極拳は、姿勢を保つための筋力を高めたり、バランス感覚の低下を予防する効果も期待できます。

 

以上で、第4章 身体活動・運動と健康の後半を終了致します。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より要点を抜粋して記載しております。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

身体活動・運動と健康 ②

運動と一口に言っても、いろいろと種類が豊富で、何をすれば良いか分からない方も多いと思います。

ポピュラーな運動としては歩くことが一般的ですが、それだけでは健康寿命を延ばすには至りません。

そこで、今回は理論的にそれぞれの運動を見ていくことにします。

 

★運動の種類によって、得られる効果は異なる

運動には、主に「有酸素運動」、「レジスタンス運動(筋力トレーニング)」、「柔軟運動」の3つがあります。

健康を目的に行う運動やトレーニングには、向き不向きがありますが、これを専門的には、特異性の原理といいます。

高齢者が、運動部の高校生が行うようなトレーニングを行えば、かえってケガのリスク高くなります。

健康の維持や病気の予防を目的に運動を行うには、特異性を考慮して運動の種類や強度を設定する必要があるのです。

★歩くスピードを変えれば、運動強度は自由自在

三大運動のなかで、最も普段の生活に取り入れやすいのが「有酸素運動」です。

有酸素運動を行うと、脂肪がエネルギーとして燃焼されるため、肥満の予防や改善に効果的です。

有酸素運動の基本は、「歩くこと」と「走ること」です。

普段通り歩くだけでは、十分な効果を得ることはできません。

「運動の強度(メッツ)」を意識することが大切です。

★歩行速度によるメッツの変化

1メッツ➡座っている状態

2メッツ➡立っている状態

3メッツ➡ゆっくり歩く

4メッツ➡普通に歩く

5メッツ➡速く歩く

6メッツ➡ジョギング

7メッツ➡ランニング

1メッツ強度が上がると、消費エネルギーが25~33%アップします。

★いつもより速く、格好良く歩けば移動時間も運動に

歩行の質を高めると、歩数を増やさなくても身体活動量を増やすことが出来ます。

姿勢を正して「格好良く」歩くという意識をもつだけでも、運動量のアップが期待できます。

歩くスピードを上げるだけで、メッツが1段階上がります。

「キツイ」「ツライ」と感じない程度の速さが目安になります。

★インターバル速歩

ゆっくりとした歩行(ゆっくり歩き)と早歩きを交互に3分間ずつ繰り返す運動です。

早歩きを合計で1日15分間、週4日で60分間行うのが目安です。

★スロージョギング

笑顔で話しが出来るくらいのペースで行うジョギングです。

筋肉に乳酸がたまりにくく、無理なく続けることが出来ます。

筋肉は、大きな力は出せないけれど持久力がある「遅筋繊維」と、大きな力は出せるが疲れやすい「速筋繊維」で構成されており、スロージョギングでは、主に遅筋繊維が使われます。

肥満の解消や、血圧や血糖値、HDL(善玉)コレステロールなどの値を改善する効果が報告されています。

メタボリックシンドロームの予防や改善につながります。

★膝や腰が痛い人でも無理なくできる水中運動

膝や腰の痛みがあるときには、ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動は控えるのが基本ですが、そんなときにお勧めなのが、水中ウォーキングです。

★天候が良くない日や体力のない人でもできるスローステップ

スローステップは、その場でステップ台(踏み台)を上り下りする運動です。

室内でテレビを見たり、会話しながら行う「ながら運動」にも適しています。

何か他のことと同時にスローステップを行うことで、脳のトレーニングにもなり認知症予防の効果があると考えられています。

 

以上で、第4章 身体活動・運動と健康 ②を終わります。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より要点を抜粋して記載しております。

 

 

 

 

身体活動・運動と健康 ①

第4章では、健康寿命を伸ばすためには決して欠かせない運動と健康の話しになります。

やはり動物的要素を持っている人類には、毎日身体をいかに動かすかが大変重要な問題です。

 

★運動不足よりも深刻な身体活動量の低下

1997年に比べると、約1,000歩も減少しています。

歩数や身体活動量が減っている原因の1つに「ICTの発展」が挙げられます。

ICT=インフォメーション・アンド・コミュニケーション・テクノロジー

身体活動量が減っている背景には、社会の変化が深く関与しています。

※世の中が便利になればなるほど、皮肉にも動物的人間は弱くなります。

★働き盛りや女性の運動不足解消は、社会的な支援が不可欠

国民の「健康リテラシー」は高まっており、比較的時間と生活に余裕のある60歳以上の人は、積極的に運動しているのです。

ところが、20~50代の働き盛りの世代では、運動習慣のある人の割合が減少しています。

これは、忙しく働いている人ほど、運動の為の余暇時間を確保することが難しいためです。

働き盛りの世代こそ、身体活動量をいかに増やしていくかが重要です。

★身体活動・運動不足は日本人の死亡要因第3位

身体活動・運動不足は、喫煙、高血圧に次いで、非感染症の病気による死亡を招く3番目の危険因子です。

身体活動不足の影響としてまず挙げられるのが、生活習慣病との関係です。

近年注目されているのが、身体活動と「ミトコンドリア」の関係です。

ミトコンドリアは、活動するためのエネルギーを作り出しています。

身体を動かさなくなると、エネルギーをあまり使わなくなり、次第に怠けて性能が低下していきます。

★体を動かさないで起こるのは、生活習慣病だけではない

身体活動不足で起こるのが、足腰の筋力の衰えです

骨が脆くなる「骨粗鬆症」「転倒」「骨折」も起こしやすくなります。

このように身体機能が低下し、移動が困難になる状態をロコモティブシンドローム(ロコモ)といいます。

認知症やうつ病の発生率は、身体活動・運動量が多いほど下がり、座って行う作業やテレビ鑑賞時間が長いほど増えることが分かっています。

★体を動かす時間を1日10分間増やす

厚生労働省が提唱しているのが、「+10(プラステン)」です。

1,000歩は、約10分間の歩行に相当します。

今より10分間多く体を動かし、身体活動量の不足の解消を勧めています。

国立健康・栄養研究所が多くの研究から導き出した分析では、+10によって「死亡リスクを2.8%」「生活習慣病の発症を3.6%」「がん発症を3.2%」「ロコモ・認知症の発症を8.8%」低下させることが可能であることが示唆されています。

★運動だけでどのくらい減量できる?

1日10分間歩く時間を増やすと、標準体型の人で30㎉ほど消費エネルギーが増えます。

それを365日間続けると、およそ10,000㎉になります。

体重1kgは7,000㎉に相当するので、+10を1年間続けると、1.5kgほど減量できます。

十分な減量効果を得るためには、食生活の改善と組み合わせることが必須です。

★運動によって、しなやかで若い血管を保つことができる

運動すると、血管の内壁を覆っている内皮細胞から、NO(一酸化窒素)という物質が分泌されます。

NOには血管を拡張させたり、しなやかに保つ作用があり、血管が広がることで血圧も下がります。

運動によって心拍数が増えると、心臓からANP(心房性ナトリウム利尿ペプチド)というホルモンが分泌されます。

運動を習慣にすれば、糖を分解するインスリンが効きやすい体質になり長期的に血糖値を下げることもできます。

活動的な人と比べて、糖尿病のリスクが約2倍になると言われています。

身体活動量の多い人ほど、HDLコレステロールが多いことが分かっています。

つまり、運動が動脈硬化予防につながるのです。

★心の健康、認知症、骨粗鬆症など、運動の効果は多岐にわたる

近年、認知症は、生活習慣病の改善で予防できる可能性があることが分かってきました。

このほか、腰痛などの慢性的な痛みを和らげる働きもあります。

また、運動をして骨に適度な負荷がかかると、骨密度が高くなり、骨粗鬆症の予防につながります。

★身体活動のがん予防効果も明らかになってきた

国立がん研究センターの研究では、身体活動量の多い人は、少ない人よりも発がんリスクが低いという結果が出ています。

特に男性では、結腸がん、肝がん、膵がん、女性では乳癌、子宮体がん、胃がんのリスクが低下していました。

身体活動量を増やして肥満を改善することも、がん予防につながります。

適度な運動は、活性酸素の発生を抑えることができます。

さらに、運動によって免疫機能が調整されることも、がん予防につながります。

★身体活動量とがん発生率

45~74歳の男女約8万人を、身体活動の強度や時間から、4グループに分けて9年間追跡した。

身体活動量が多いほど、がん全般の発生率は下がった。

特に男性の結腸がんは顕著で、最も身体活動量が多い人たちは、4割近くも発生率が下がっている。

 

以上で、第4章 身体活動・運動と健康 ①を終わります。

※は、私なりの個人的見解を入れております。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より要点を抜粋して記載しております。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

嗜好を見直す

健康長寿社会を目指していく上で、社会全体で取り組んでいく問題の嗜好品ですが、まずは個々人が適量を知って上手に活用していくことも重要です。

★喫煙は、最大の死亡要因

①たばこの有害物質が、あらゆる病気を引き起こす

毒性のある物質や、発がん性物質を含め、約4,000種類もの化学物質が含まれています。

・ニコチン➡脳の神経に強く作用する物質で、強い依存性があり、体内で発がん性のある物質に変わります。

・タール➡約60種類もの発がん性物質が含まれ、肺に染みついて肺を黒くしたり、ごく一部は血流に乗って全身に送られ、様々な部位でがんを誘発します。

②息切れはCOPDという病気のサイン

COPD(慢性閉塞性肺疾患)とは、肺の病気の一種です。

肺の動きが悪くなったりして呼吸がしにくくなる病気で、患者数は現在500万人にのぼると推定されています。

別名「たばこ病」とも云われて、肺がん以上に、たばこと関係の深い病気なのです。

長引く咳や痰、坂道や階段を上った際に起こる息切れなどは、COPDの代表的なサインです。

③受動喫煙で周囲の人にも被害が生じる

たばこの問題点は、たばこを吸っていない非喫煙者でも、「副流煙」を吸い続けていると、肺がんや心筋梗塞のリスクが高まることです。

これを「受動喫煙」といいます。

しかも、たばこの発がん性物質のなかには、喫煙者が吸う主流煙より副流煙のほうが濃度が高いものがあります。

③禁煙すれば、その瞬間からガンが遠ざかっていく

たばこによる自分と周囲への健康被害を防ぐには、禁煙が不可欠です。

禁煙を始めるのに、遅すぎることはありません。

④禁煙の成功率を上げるコツ

禁煙は、やみくもに取り組んでも長続きしません。

それほどニコチンによる依存性は強く、日本の喫煙率が依然として高い理由でもあります。

どうしても吸ってしまう人は、禁煙外来を頼る事も1つ手です。

禁煙治療を受けるための一定条件を満たしていれば、健康保険などが適用されます。

※タバコを吸い始めるきっかけは人それぞれですが、やはり一番多いのは「親が吸っていたから」になります。

※未来を担っていく子供たちの為にも、タバコをお吸いの方は是非とも禁煙を、非喫煙者は受動喫煙をしないように十分にお気を付けください。

★お酒と健康

①飲酒量が多ければ多いほど、がんのリスクが高まる

お酒には、適量を守れば、心筋梗塞や脳梗塞の予防効果が期待できると云う、健康に良い一面が有ります。

しかし、飲む量が過ぎると、健康に様々な悪影響を及ぼします。

国立がん研究センターの「多目的コホート研究2015」によると、男性の場合、1日当たりアルコール量23g~46g(日本酒で1~2合)以上の飲酒をする人は、時々飲む程度の人に比べて1.6倍、がんの発生率が高くなることが分かっています。

部位別にみると、食道がん4.6倍、大腸がん2.1倍、女性では乳癌のリスクが1.8倍です。

ほかにも、過度の飲酒は口腔がん、咽頭がん、肝がんなどの原因になります。

厚生労働省は「100%のアルコール10g=1ドリンク」とし、「男性で1日平均4ドリンク、女性で2ドリンクをそれぞれ超えないように」としています。

女性は飲酒の影響を受けやすいため、特に注意が必要です。

②1ドリンク相当のお酒の目安量

・ウイスキー、ブランデー(40%)→30mL{シングル1杯}=1ドリンク

・焼酎(25%)→50mL=1ドリンク

・日本酒(15%)→0.5合=1ドリンク

・ワイン(12%)→110mL{グラス1杯弱}=1ドリンク

・酎ハイ(7%)→180mL{350mL缶1/2本}=1ドリンク

・ビール(5%)→250mL{ロング缶1/2缶}=1ドリンク

★飲み物と健康

飲み物のなかでも、健康効果が期待されるものに、「緑茶」と「コーヒー」があります。

これらは、ポリフェノールなどの抗酸化物質を含むことから、がんの予防に役立つのではないかと注目され、研究が進められています。

まず「緑茶」ですが、女性において、1日の摂取量が1杯未満の人に比べると、1日5杯以上飲む人の方が、胃がんのリスクが低くなる傾向がありました。

「コーヒー」については、よく飲んでいる人で肝がんや子宮体がんの発生率が低いという報告が、数多くあります。

要因についてはまだよくわかっていませんが、コーヒーの持つ炎症を和らげる効果や、コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」「カフェイン」などの成分による、インスリン抵抗性の改善効果などが、がん予防に関わっていると考えられています。

心疾患や脳血管疾患は、いずれも動脈硬化に関係の深い病気です。

「緑茶」や「コーヒー」による、血管に対する総合的な健康効果から、これらの病気予防、死亡リスク低下につながっていると考えられています。

※人体の約60%は水分にて構成されていますので、基本的にはキレイな良質の水を毎日こまめに飲むようにオススメしています。

※60歳以上の方は、特に水分補給は十分に行って「脱水症状」を起こさないようにこまめに水分補給をオススメします。

 

以上で、第3章 嗜好を見直すを終了します。

※は、私なりの個人的見解を入れております。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より要点を抜粋して記載しております。

 

 

 

 

 

食生活と健康 ③

食生活と健康とひとくちに言っても、多岐にわたっており、どれもが重要な項目になっています。

範囲は広いですが、出来るだけ分かりやすくまとめていきます。

★長生きのカギを握る食生活

・3大栄養素

糖質→1日の摂取エネルギー量の50~65%を炭水化物

脂質→1日の摂取エネルギー量の20~30%を脂質(油は、1gで約9㎉)

たんぱく質→1日の摂取エネルギー量の13~20%をたんぱく質

①肉より魚をメインにする

肉には「飽和脂肪酸」が魚には「n-3系多価不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。

n-3系多価不飽和脂肪酸には、血中脂質を減らしたり、血圧を下げ、動脈硬化を防ぐ働きが期待できます。

②食物繊維をしっかりとる

食物繊維は、小腸でコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上がり方を緩やかにしたり、腸を刺激して便秘解消に役立つなど、様々な健康効果が期待出来ます。

③大豆・大豆製品を積極的に食べる

大豆には食物繊維が多いうえに、イソフラボンという成分が女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをして、更年期の女性のエストロゲン減少に伴う症状を軽減したり、血管を保護して動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。

★体に良いあぶらと、良くないあぶらを知っておく

取り過ぎが問題になる「あぶら」ですが、厳密には常温で固まる「脂」と、固まらない「油」に分けられます。

前者は肉の脂身や皮、バターなど動物性脂肪の多い食品に、後者は魚や大豆、植物油など植物性脂肪の多い食品に含まれます。

これらの主成分は脂質で、脂肪酸によって構成されます。

「脂」には飽和脂肪酸が多く含まれており、「油」には不飽和脂肪酸が多く含まれています。

飽和脂肪酸には動脈硬化を招く作用があり、体に良くないあぶらと言えるでしょう。

どんな「あぶら」も、適量をバランスよくとることが大切です。

しかし、マーガリンやショートニングなどのとり過ぎには注意が必要です。

これらには、近年健康被害が注目されている「トランス脂肪酸」が多く含まれています。

※トランス脂肪酸は出来るだけ取らないことを、オススメしています。

※アーモンドやクルミやマカダミアナッツのナッツ類は、素焼きのタイプで午前中に摂取すると効果的です。

★日本人に不足しがちな2つの栄養素

「食物繊維」と「カリウム」が深刻な摂取不足であることが指摘されています。

不足すると、高血圧や糖尿病、心筋梗塞といった生活習慣病の要因となります。

①食物繊維

現状→約14g/日

心筋梗塞による死亡率の低下には、1日に24g以上の食物繊維を取ることが理想です。

②カリウム

現状→約2,200㎎/日

・男性(18歳以上)3,000mg以上/日

・女性(18歳以上)2,600mg以上/日

★食物繊維は、肥満・糖尿病・心筋梗塞を防ぐ

食物繊維には糖の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の急上昇を抑えるため、糖尿病の予防効果が期待できます。

そのほか、小腸でコレステロールのの吸収を抑えてる働きがあり、血中脂質のバランスを整えて動脈硬化を防ぎます。

★カリウムは、余分な塩分の排出を促す

日本人は食塩摂取量が多いので、カリウムをしっかり摂ることで、高血圧の予防に役立ちます。

ただし、腎臓病がある人は、重症度によってはカリウムを尿に排出することが難しく、カリウムの摂取量を制限する必要があります。

★野菜を食べよう!

健康を維持するために必要な野菜の摂取量を、1日当たり350g以上としています。

生野菜なら両手に一杯(70g)で5杯分=350g

温野菜なら片手に一杯(70g)で5杯分=350g

★果物は適量を毎日とる

果物には、「食物繊維」と「カリウム」が多く含まれています。

果物なら生でそのまま食べられるため、調理による損失量が多いカリウムでも、無駄なく摂ることが出来ます。

1日当たりの果物の摂取量の目安は、200g

りんごなら1個、みかんなら2個

果物や野菜の摂取量が多い人は、食道がんの罹患リスクが約半分になるという報告があります。

★保健機能食品を正しく知る

①特定保健用食品(トクホ)

健康の維持・増進に役立つことが科学的根拠に基づいて認められ、表示が許可された食品

②栄養機能食品

ビタミンやミネラルなどの指定成分を基準量含む食品

③機能性表示食品

企業の責任で機能性を表示する届出制の食品

★朝食のススメ

①朝食を抜くと、朝の血圧が上がりやすい

特に血圧については、朝食を抜くと、空腹のストレスから朝の血圧が上昇しやすいのです。

②毎日朝食をとっている生徒の方が、あまりとっていない生徒よりも、学力調査の平均正答率が高い傾向があるのです。

★子供と一緒に食事をしよう

平成22年の調査によると、子供が1人だけで食事をする「孤食」の割合は、特に朝食が多く、栄養バランスが摂りにくい、偏食や食事のマナーが育ちにくいなど、子供の将来の食生活に良くない影響を及ぼすと指摘されています。

家族と一緒に食事を摂る頻度が低い児童生徒においては、「肥満」や「過体重」が多いという報告もあり、大人になってから生活習慣病にかかりやすくなることが懸念されています。

★がんのリスクを高める食事

①あまりに熱すぎる食べ物、飲み物は出来るだけ冷ましてから口に入れることが大切です。

そうすれば、食道がんだけでなく、口腔がんや、咽頭がんのリスクの低下も期待できます。

②国際的な基準では、赤肉の摂取量は「1週間で500g(調理後重量)を超えないように」と勧められています。

 

以上で、第2章 食生活と健康の後半を終了します。

※は、私なりに個人的見解を入れております。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より要点を抜粋して記載しております。