食生活と健康 ②

飽食の時代になり、逆に不健康になる現在の状況を改善する為の、必要不可欠な情報をお伝えしていきます。

★肥満は万病のもと

2014年の調査では、40~60代の中高年の男性において、いずれの年代も肥満者の割合が30%を超えています。

更に言いますと、男性肥満者の割合は年々増加しています。

★気をつけたい内臓脂肪

肥満には、大きく分けて2タイプが有ります。

1つは、胃や腸や肝臓などの臓器に脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」。

男性に多く、お腹がポッコリと出るのが特徴です。

もう1つは、皮膚のすぐ下に脂肪がつく「皮下脂肪型肥満」。

女性に多く、指でつまむことが出来るタイプです。

特に注意が必要なのが、内臓脂肪型肥満です。

内臓の周りに脂肪が付くことで、身体に悪影響を及ぼすと考えられています。

内臓脂肪が約1キロ増えると、おへそ周りの腹囲は、約1cm増えると云われています。

★肥満(内臓脂肪)は、様々な生活習慣病の要因

①高血圧を引き起こす→肥満は、塩分の摂りすぎに並ぶ、高血圧の大きな要因になります。

②高血糖を引き起こす→脂肪細胞が分泌するホルモンの中に、インスリンの働きを悪くするものがあります。

③脂質異常を引き起こす→善玉コレステロールの減少、中性脂肪の増加と云う脂質異常を引き起こします。

★糖尿病が招く3つの合併症

①糖尿病神経障害→感覚を司る両手両足などの、末梢神経に障害が出てくる。

②糖尿病網膜症→目の網膜の毛細血管に障害が出てくる。

③糖尿病性腎症→腎臓の毛細血管に障害が出てくる。

★標準体重の計算方法

標準体重とは、統計上もっとも病気になりにくいとされる体重の事で、BMIが22のときの体重です。

標準体重(kg)=22(BMI値)×身長(m)×身長(m)

★がん予防の観点からの適正体重(kg)の計算方法

身長(m)×身長(m)×男21~27(BMI)=がん予防の適正体重(kg)

身長(m)×身長(m)×女21~25(BMI)=がん予防の適正体重(kg)

★ペットボトル症候群

清涼飲料水には、平均約10%の糖質が含まれています。

特に暑い時期に、清涼飲料水を何本も続けて飲み、血糖値が急上昇して、昏睡状態に陥ってしまう人が少なくありません。

これを、「ペットボトル症候群」といいます。

★メタボを食い止めよう

内臓脂肪型肥満は、血圧や血糖値を上げて、血中脂質のバランスを乱します。

これが複数重なって起きている病態を、「メタボリックシンドローム」(メタボ)といいます。

★メタボリックシンドロームの診断基準

①腹囲が右記に当てはまる➡(男)85cm以上(女)90cm以上

+(更にぷらすして)

②下記のいずれか2つに当てはまる

・血糖値➡空腹時血糖値110㎎/dL以上

・血圧➡収縮期血圧130㎜Hg以上かつ/または収縮期血圧85㎜Hg以上

・血中脂肪➡中性脂肪値150mg/dL以上かつ/またはHDLコレステロール値40mg/dL未満

★肥満の要因

最大の要因は、「食べ過ぎ」と「運動不足」です。

健康で長生きするには、肥満の予防と改善が必要不可欠になります。

★いいダイエットとは?

BMIが25以上の肥満がある人は、生活習慣病の予防のために、ダイエットに取り組み、減量することが必要です。

しかし、この減量について、間違った認識をしている人も少なくありません。

いいダイエットは、『体脂肪を減らす』ダイエットです。

★まずは、1ヶ月で1㎏減を目指す

体脂肪は、1㎏当たり7,000㎉に相当します。

①朝と夜の1日2回、体重を量る。

体重計に乗る回数が多いほど、体重が増えにくく、減りやすいと云う研究報告もあります。

②1日約240㎉減の食事を心がける

1ヶ月で体脂肪1㎏=7,000㎉を減らすには、1日240㎉減の食事を、1ヶ月間毎日続ければよいのです。

③夕食は早めに、遅くなる時には軽めに

※胃腸の消化時間を考えて、就寝の3時間前までには夕食を済ませることをオススメしています。

※病院の夕食時間と消灯時間を思い出して、入院したと思って実行してみてください。

④少しでも歩く時間を増やす

※人間は動物ですから、やはり歩くことは基本になります。

★すぐに出来る食べ過ぎ対策

①簡単なのは、食べ物をよく噛んで食べること。

一口30回噛むことを意識すると、落ち着いてゆっくり食べることが出来ます。

②野菜を先に食べるようにすると、噛む回数が増えるうえに、食物繊維がお腹に溜まって、食べ過ぎ防止につながります。

★高齢者は、低栄養に気をつける

肥満予防は非常に大切ですが、高齢者の場合は少し違います。

加齢と共に、咀嚼、嚥下障害や食が細くなることで食事量が減ったり、肉や油脂類をあまりとらなくなるなど、栄養が偏りやすいのです。

その結果、低栄養になっている高齢者も少なくありません。

低栄養になると、筋肉量が減り、転倒や寝たきりの危険性が高まったり、免疫の働きが低下して、肺炎などの呼吸器系の病気に罹りやすくなります。

特に、BIEが18.5~20を下回る場合には、低栄養の可能性が高いために、食生活の見直しが必要です。

 

以上で、第2章 食生活と健康の中盤を終了します。

※は、私なりに個人的見解を入れております。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より要点を抜粋して記載しております。

 

 

 

 

食生活と健康 ①

健康寿命を延長するためには、質の高い食事は避けては通れません。

それでは、日本健康マスター検定の公式テキストより第2章「食生活と健康」を見ていきます。

★高血圧を防ぐ

2014年、日本人の食塩摂取量の平均値は10㌘でした。

WHOでは、1日食塩摂取量の目標値を5㌘未満に設定しています。

食塩を摂りすぎると、一時的に高くなった塩分濃度を下げるために、体内に水分が溜めこまれます。

これによって、心臓に送り込まれる血液量が増え、血管にかかる圧力が増し、血圧が上がってしまうのです。

高血圧は自覚症状がほとんどありませんので、サイレントキラー(静かな殺し屋)とも呼ばれることがあります。

★重大な病気の原因となる動脈硬化

命に関わる病気の原因となるのが、動脈が硬くなる「動脈硬化」です。

動脈硬化は全身の血管に起こり、その部位によって症状が異なります。

脳での動脈硬化➡脳の血管が詰まる「脳梗塞」、血管が破れる「脳出血」や「くも膜下出血」を起こします。

心臓での動脈硬化➡心臓の血流が悪くなる「狭心症」や、心臓の血管が詰まる「心筋梗塞」を起こします。

腎臓での動脈硬化➡慢性腎臓病のひとつである「腎硬化症」を起こします。

★胃がんのリスクも上がる、塩分過多

胃の内部は、強力な粘液を出す粘膜細胞によって表面が覆われています。

食塩を日常的に摂りすぎると、この粘膜が壊されます。

なかでも、塩辛、魚卵、漬物など、特に塩分濃度の高い食品は、胃の粘膜を傷つけやすいと云われています。

★診察室血圧と家庭血圧は、どちらが大事?

診察室血圧➡健康診断や外来など、医療機関で測る血圧測定値の事

家庭血圧➡家庭で測る血圧測定値の事

重視されるのは、「家庭血圧」の方です。

リラックスして測ることで普段の数値が分かり、脳卒中や心筋梗塞などの危険に気付きやすいのです。

診察室血圧➡140以上かつ90以上

家庭血圧➡135以上かつ85以上

※私の経験則ですが、男性は起床時に測定、女性は入浴前の測定をオススメしています。

※家庭で使用している血圧計も正確に測定出来ているか、最低でも5年に1度は医療機関にて比較する事をオススメしています。

★食塩の目標量

厚生労働省の2015年版基準値では、1日食塩摂取量の目標値として、男性は8㌘未満、女性は7㌘未満

既に高血圧の方には、心臓病や脳卒中などの進行を防ぐために、1日の食塩摂取量は6㌘未満と厳しめに設定されています。

★調味料や味付けや具材を工夫する

①調味料を「減塩タイプ」に代える。

②味付けは、レモンやすだち、酢などの酸味や、こしょうや唐辛子などの香辛料の辛味を効かせたり、みょうがや生姜やワサビなどの香味野菜を使ったり、カツオや昆布や煮干しから取った出汁を使えば、塩分控えめでも美味しく食べれます。

★減塩を長続きさせるヒント

減塩を続けていくには、味のメリハリが大事です。

自分の好きな料理の味付けはそのままで、他を塩分控えめにするのがポイントです。

★食塩相当量を確認する

加工食品のパッケージには「栄養成分表」といって、どんな成分がどの位含まれているかの記載が有ります。

2015年4月、「食塩相当量」での表示が義務化されています。

ナトリウム量しか表示が無い場合には、ナトリウム量(グラム)×2.54で求める事が出来ます。

※お買い物する際には、パッケージの裏に記載されている品名や原材料も見て購入する事もオススメしています。

 

以上で、第2章食生活と健康の前半のまとめを終わります。

※は、私なりに個人的見解を入れております。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より抜粋してまとめております。

 

健康マスターの道

前回の投稿で、日本健康マスター検定の公式テキストをご紹介致しましたが、勉強ついでにその公式テキストより抜粋して、私なりにご紹介したいと思います。

まずは、第1章の健康マスターの道からスタートです。

★健康とは、WHO(世界保健機関)「身体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが良好な状態であること」と定義されています。

つまり、体や心、自分を取り巻く環境すべてが健やかで、バランスがとれていて初めて健康といえるのです。

※日本では、1951年6月26日に条約第1号として公布されました。

★健康・医療の世界では、「血管年齢」「骨年齢」「肺年齢」といった測定法が有りますが、それぞれの機能が同年代の平均値と比較するものですが、これらの「年齢」は、健康習慣を行うという自らの行動によって若返らせることができるのです。

★ブレスローの7つの健康習慣

米国カリフォルニア大学のブレスロー教授は、約50年ほど前に次の7つの健康習慣が寿命と大きく関連している事を発見しました。

①喫煙をしない②定期的な運動をする③飲酒は適量を守るか、しない④1日7~8時間の睡眠をとる⑤適正体重を維持する⑥朝食を食べる⑦間食をしない

★「健康リテラシー」とは、「一定レベルの健康知識、ノウハウに基づいて、健康や医療に関する正しい情報を見極めて、理解して活用できる能力」のことです。

★「健康・医療情報は常に変わりうる=不確実なもの」だと云うことを認識しておくこともまた、健康リテラシーを高めるうえで大切なことです。

※医療技術は「日進月歩」ですが、健康は「温故知新」も重要なエッセンスになります。

★介護が必要になった主な原因

男性は1位は「脳卒中(脳血管疾患)」2位「認知症」ですが、女性の1位は「認知症」2位「骨折・転倒」

※男性は脳卒中を、女性は骨折や転倒を予防する事が出来れば、寝たきり介護生活を回避することが出来ると云う事がこの統計で分かります。

★人生90年時代へ

2060年には、女性で約91歳、男性で約84歳に到達すると予測されています。

100歳以上の人口も更に増えると云われています。

※これからの超高齢化社会において、自分の健康を維持していくことは絶対条件になります。

★絶対条件の健康寿命

「健康寿命」とは、介護などを必要とせずに、自立して日常生活を送れる期間のことです。

平均寿命と健康寿命との間には、男性で約9年、女性で約12年の差が有ります。

※現在の日本では、平均すると約10年の要介護などの状態にあると云う事です。

★都道府県別の健康寿命

2013年の調査では、男女共に1位は山梨県です。

※各地域自治体にて様々な取り組みが実行されていますが、一番重要な事は日本人全体の個人の意識レベルの底上げが必要になると思います。

★超高齢化社会の到来

国の統計によれば、2013年に65歳以上の人の割合が、国民の4人に1人になりました。

2035年には、3人に1人になると予測されています。

2050年には、高齢者1人に対して、現役世代(15~64歳)は1.3人になります。

※統計予測ですが、未来の日本の為には健康長寿社会の早期実現が絶対必要と云うことがお分かりになると思います。

★予防医学の分類

①「1次予防」食事や運動などの生活習慣の改善や予防接種によって病気を未然に防ぐ事。

②「2次予防」健康診断や検査などで病気の早期発見・早期治療を行う事。

③「3次予防」病気になった後でも、リハビリテーションなどによって再発を予防する事。

 

以上で、第1章健康マスターの道を終わります。

日本健康マスター検定 公式テキスト NHK出版より抜粋しております。

※のコメントは、私個人の見解になります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

日本健康マスター検定

第2回目の日本健康マスター検定が、2017年6月11日㈰に日本各地で開催されます。

第3回目は、2017年10月1日㈰に日本各地で開催されます。

正式な名称は日本健康マスター検定ですが、略して「健検」とも呼びます。

試験はベーシックコースとエキスパートコースが有り、出題範囲は公式テキストのみとなっています。

ベーシックコースは、自らの健康維持増進や生活習慣改善の為の正しい健康知識やノウハウを習得して、基本的な健康リテラシーを身につける基礎コースになります。

エキスパートコースは、自らの健康だけではなく、より多くの方々に健康作りや生活習慣改善の支援やアドバイスを行う為の正しい体系的な健康知識・ノウハウを習得し、各種業務にも活用できる一定レベルの健康リテラシーを身に付けて社会全体に貢献していく専門コースになります。

公式テキストは、日本医師会の監修協力、各分野の専門家の総合監修によってNHK出版より発行されているお堅いテキストです。

しかし、生真面目でお堅い集団にも関わらずテキストの内容は、NHK「きょうの健康」などの健康番組に精通した専門家集団の執筆・作成の為に、日々の生活や仕事に役立つ健康知識やノウハウが意外にも楽しく学べます。

健康の分野はとても幅が広いですが、公式テキストは223ページの中に総合的にそのエッセンスが上手にまとまっています。

特に、第7章「高齢の家族の健康、ロコモ」や第8章「女性の健康」や第9章「歯の健康」なども含まれている事から高齢者や女性や子供までも活用出来るように作成されています。

検定を受ける受けないに関わらず、この健康マスター検定の公式テキストの知識を活かして、出来るだけ自分の健康寿命を延ばして、より良い人生にしていただければ幸いです。

健検 日本健康マスター検定 公式テキスト NHK出版 2,500円(税抜)

 

 

健康でありたい

 

 

 

介護の現場

半年毎や1年毎に定期訪問をしていて、いつも思う事や感じる事が有ります。

それは、以前とあまり変わらないご家庭も有れば、病気療養生活になっていたり、介護サービスを受けていたりしていて、生活自体が変わってしまっているご家庭が有ると云う事です。

後者の方は、持病や加齢に伴っていろいろと身体的な不具合も出て来ますので理解は出来ますが、前者の方はいつまでも変わらないと云うのは何か特別に秘訣などがあるように思います。

後学のために毎回それぞれのケースについて、雑談などを交えながら聞き取り調査を行っていますが、あまり変わらない方々の特徴は、①質の良い食生活 ②定期的な運動 ③家族や親族や地域社会との良好なコミュニケーションなどが挙げられます。

逆に、病気療養生活になるご家庭の方々の特徴は、①20歳からの仕事や病気や事故やケガなどの後遺症 ②骨密度の低下 ③運動機能の低下 ④血管の動脈硬化 ⑤質の悪い食生活などが挙げられます。

寝たきり介護になるきっかけは、自宅でつまずいて転んでの骨折が意外にも多いようです。

介護サービスを受けている方も多いですが、自分と気の合うヘルパーさんに当たれば良いのですが、利用者もドンドン増えていく現状では、時間単位で担当する方々が次々に代わっていき思うようにいかない現場もそれなりに増えて来ているようで、利用する側とサービス提供者側の双方の言い分を聞いていくと、現実問題として時間もですが人的資源が不足し疲弊していく現状が浮かび上がってきます。

これから先の少子高齢化社会の日本では、出来る限り自分の健康寿命を延ばす生活をしていくことが望ましいと思います。

その為の優良な健康情報を、これからも随時発信していきます。

 

病気予防