嗜好を見直す

健康長寿社会を目指していく上で、社会全体で取り組んでいく問題の嗜好品ですが、まずは個々人が適量を知って上手に活用していくことも重要です。

★喫煙は、最大の死亡要因

①たばこの有害物質が、あらゆる病気を引き起こす

毒性のある物質や、発がん性物質を含め、約4,000種類もの化学物質が含まれています。

・ニコチン➡脳の神経に強く作用する物質で、強い依存性があり、体内で発がん性のある物質に変わります。

・タール➡約60種類もの発がん性物質が含まれ、肺に染みついて肺を黒くしたり、ごく一部は血流に乗って全身に送られ、様々な部位でがんを誘発します。

②息切れはCOPDという病気のサイン

COPD(慢性閉塞性肺疾患)とは、肺の病気の一種です。

肺の動きが悪くなったりして呼吸がしにくくなる病気で、患者数は現在500万人にのぼると推定されています。

別名「たばこ病」とも云われて、肺がん以上に、たばこと関係の深い病気なのです。

長引く咳や痰、坂道や階段を上った際に起こる息切れなどは、COPDの代表的なサインです。

③受動喫煙で周囲の人にも被害が生じる

たばこの問題点は、たばこを吸っていない非喫煙者でも、「副流煙」を吸い続けていると、肺がんや心筋梗塞のリスクが高まることです。

これを「受動喫煙」といいます。

しかも、たばこの発がん性物質のなかには、喫煙者が吸う主流煙より副流煙のほうが濃度が高いものがあります。

③禁煙すれば、その瞬間からガンが遠ざかっていく

たばこによる自分と周囲への健康被害を防ぐには、禁煙が不可欠です。

禁煙を始めるのに、遅すぎることはありません。

④禁煙の成功率を上げるコツ

禁煙は、やみくもに取り組んでも長続きしません。

それほどニコチンによる依存性は強く、日本の喫煙率が依然として高い理由でもあります。

どうしても吸ってしまう人は、禁煙外来を頼る事も1つ手です。

禁煙治療を受けるための一定条件を満たしていれば、健康保険などが適用されます。

※タバコを吸い始めるきっかけは人それぞれですが、やはり一番多いのは「親が吸っていたから」になります。

※未来を担っていく子供たちの為にも、タバコをお吸いの方は是非とも禁煙を、非喫煙者は受動喫煙をしないように十分にお気を付けください。

★お酒と健康

①飲酒量が多ければ多いほど、がんのリスクが高まる

お酒には、適量を守れば、心筋梗塞や脳梗塞の予防効果が期待できると云う、健康に良い一面が有ります。

しかし、飲む量が過ぎると、健康に様々な悪影響を及ぼします。

国立がん研究センターの「多目的コホート研究2015」によると、男性の場合、1日当たりアルコール量23g~46g(日本酒で1~2合)以上の飲酒をする人は、時々飲む程度の人に比べて1.6倍、がんの発生率が高くなることが分かっています。

部位別にみると、食道がん4.6倍、大腸がん2.1倍、女性では乳癌のリスクが1.8倍です。

ほかにも、過度の飲酒は口腔がん、咽頭がん、肝がんなどの原因になります。

厚生労働省は「100%のアルコール10g=1ドリンク」とし、「男性で1日平均4ドリンク、女性で2ドリンクをそれぞれ超えないように」としています。

女性は飲酒の影響を受けやすいため、特に注意が必要です。

②1ドリンク相当のお酒の目安量

・ウイスキー、ブランデー(40%)→30mL{シングル1杯}=1ドリンク

・焼酎(25%)→50mL=1ドリンク

・日本酒(15%)→0.5合=1ドリンク

・ワイン(12%)→110mL{グラス1杯弱}=1ドリンク

・酎ハイ(7%)→180mL{350mL缶1/2本}=1ドリンク

・ビール(5%)→250mL{ロング缶1/2缶}=1ドリンク

★飲み物と健康

飲み物のなかでも、健康効果が期待されるものに、「緑茶」と「コーヒー」があります。

これらは、ポリフェノールなどの抗酸化物質を含むことから、がんの予防に役立つのではないかと注目され、研究が進められています。

まず「緑茶」ですが、女性において、1日の摂取量が1杯未満の人に比べると、1日5杯以上飲む人の方が、胃がんのリスクが低くなる傾向がありました。

「コーヒー」については、よく飲んでいる人で肝がんや子宮体がんの発生率が低いという報告が、数多くあります。

要因についてはまだよくわかっていませんが、コーヒーの持つ炎症を和らげる効果や、コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」「カフェイン」などの成分による、インスリン抵抗性の改善効果などが、がん予防に関わっていると考えられています。

心疾患や脳血管疾患は、いずれも動脈硬化に関係の深い病気です。

「緑茶」や「コーヒー」による、血管に対する総合的な健康効果から、これらの病気予防、死亡リスク低下につながっていると考えられています。

※人体の約60%は水分にて構成されていますので、基本的にはキレイな良質の水を毎日こまめに飲むようにオススメしています。

※60歳以上の方は、特に水分補給は十分に行って「脱水症状」を起こさないようにこまめに水分補給をオススメします。

 

以上で、第3章 嗜好を見直すを終了します。

※は、私なりの個人的見解を入れております。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より要点を抜粋して記載しております。

 

 

 

 

 

食生活と健康 ③

食生活と健康とひとくちに言っても、多岐にわたっており、どれもが重要な項目になっています。

範囲は広いですが、出来るだけ分かりやすくまとめていきます。

★長生きのカギを握る食生活

・3大栄養素

糖質→1日の摂取エネルギー量の50~65%を炭水化物

脂質→1日の摂取エネルギー量の20~30%を脂質(油は、1gで約9㎉)

たんぱく質→1日の摂取エネルギー量の13~20%をたんぱく質

①肉より魚をメインにする

肉には「飽和脂肪酸」が魚には「n-3系多価不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。

n-3系多価不飽和脂肪酸には、血中脂質を減らしたり、血圧を下げ、動脈硬化を防ぐ働きが期待できます。

②食物繊維をしっかりとる

食物繊維は、小腸でコレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上がり方を緩やかにしたり、腸を刺激して便秘解消に役立つなど、様々な健康効果が期待出来ます。

③大豆・大豆製品を積極的に食べる

大豆には食物繊維が多いうえに、イソフラボンという成分が女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをして、更年期の女性のエストロゲン減少に伴う症状を軽減したり、血管を保護して動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。

★体に良いあぶらと、良くないあぶらを知っておく

取り過ぎが問題になる「あぶら」ですが、厳密には常温で固まる「脂」と、固まらない「油」に分けられます。

前者は肉の脂身や皮、バターなど動物性脂肪の多い食品に、後者は魚や大豆、植物油など植物性脂肪の多い食品に含まれます。

これらの主成分は脂質で、脂肪酸によって構成されます。

「脂」には飽和脂肪酸が多く含まれており、「油」には不飽和脂肪酸が多く含まれています。

飽和脂肪酸には動脈硬化を招く作用があり、体に良くないあぶらと言えるでしょう。

どんな「あぶら」も、適量をバランスよくとることが大切です。

しかし、マーガリンやショートニングなどのとり過ぎには注意が必要です。

これらには、近年健康被害が注目されている「トランス脂肪酸」が多く含まれています。

※トランス脂肪酸は出来るだけ取らないことを、オススメしています。

※アーモンドやクルミやマカダミアナッツのナッツ類は、素焼きのタイプで午前中に摂取すると効果的です。

★日本人に不足しがちな2つの栄養素

「食物繊維」と「カリウム」が深刻な摂取不足であることが指摘されています。

不足すると、高血圧や糖尿病、心筋梗塞といった生活習慣病の要因となります。

①食物繊維

現状→約14g/日

心筋梗塞による死亡率の低下には、1日に24g以上の食物繊維を取ることが理想です。

②カリウム

現状→約2,200㎎/日

・男性(18歳以上)3,000mg以上/日

・女性(18歳以上)2,600mg以上/日

★食物繊維は、肥満・糖尿病・心筋梗塞を防ぐ

食物繊維には糖の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の急上昇を抑えるため、糖尿病の予防効果が期待できます。

そのほか、小腸でコレステロールのの吸収を抑えてる働きがあり、血中脂質のバランスを整えて動脈硬化を防ぎます。

★カリウムは、余分な塩分の排出を促す

日本人は食塩摂取量が多いので、カリウムをしっかり摂ることで、高血圧の予防に役立ちます。

ただし、腎臓病がある人は、重症度によってはカリウムを尿に排出することが難しく、カリウムの摂取量を制限する必要があります。

★野菜を食べよう!

健康を維持するために必要な野菜の摂取量を、1日当たり350g以上としています。

生野菜なら両手に一杯(70g)で5杯分=350g

温野菜なら片手に一杯(70g)で5杯分=350g

★果物は適量を毎日とる

果物には、「食物繊維」と「カリウム」が多く含まれています。

果物なら生でそのまま食べられるため、調理による損失量が多いカリウムでも、無駄なく摂ることが出来ます。

1日当たりの果物の摂取量の目安は、200g

りんごなら1個、みかんなら2個

果物や野菜の摂取量が多い人は、食道がんの罹患リスクが約半分になるという報告があります。

★保健機能食品を正しく知る

①特定保健用食品(トクホ)

健康の維持・増進に役立つことが科学的根拠に基づいて認められ、表示が許可された食品

②栄養機能食品

ビタミンやミネラルなどの指定成分を基準量含む食品

③機能性表示食品

企業の責任で機能性を表示する届出制の食品

★朝食のススメ

①朝食を抜くと、朝の血圧が上がりやすい

特に血圧については、朝食を抜くと、空腹のストレスから朝の血圧が上昇しやすいのです。

②毎日朝食をとっている生徒の方が、あまりとっていない生徒よりも、学力調査の平均正答率が高い傾向があるのです。

★子供と一緒に食事をしよう

平成22年の調査によると、子供が1人だけで食事をする「孤食」の割合は、特に朝食が多く、栄養バランスが摂りにくい、偏食や食事のマナーが育ちにくいなど、子供の将来の食生活に良くない影響を及ぼすと指摘されています。

家族と一緒に食事を摂る頻度が低い児童生徒においては、「肥満」や「過体重」が多いという報告もあり、大人になってから生活習慣病にかかりやすくなることが懸念されています。

★がんのリスクを高める食事

①あまりに熱すぎる食べ物、飲み物は出来るだけ冷ましてから口に入れることが大切です。

そうすれば、食道がんだけでなく、口腔がんや、咽頭がんのリスクの低下も期待できます。

②国際的な基準では、赤肉の摂取量は「1週間で500g(調理後重量)を超えないように」と勧められています。

 

以上で、第2章 食生活と健康の後半を終了します。

※は、私なりに個人的見解を入れております。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より要点を抜粋して記載しております。

 

 

 

 

 

食生活と健康 ②

飽食の時代になり、逆に不健康になる現在の状況を改善する為の、必要不可欠な情報をお伝えしていきます。

★肥満は万病のもと

2014年の調査では、40~60代の中高年の男性において、いずれの年代も肥満者の割合が30%を超えています。

更に言いますと、男性肥満者の割合は年々増加しています。

★気をつけたい内臓脂肪

肥満には、大きく分けて2タイプが有ります。

1つは、胃や腸や肝臓などの臓器に脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」。

男性に多く、お腹がポッコリと出るのが特徴です。

もう1つは、皮膚のすぐ下に脂肪がつく「皮下脂肪型肥満」。

女性に多く、指でつまむことが出来るタイプです。

特に注意が必要なのが、内臓脂肪型肥満です。

内臓の周りに脂肪が付くことで、身体に悪影響を及ぼすと考えられています。

内臓脂肪が約1キロ増えると、おへそ周りの腹囲は、約1cm増えると云われています。

★肥満(内臓脂肪)は、様々な生活習慣病の要因

①高血圧を引き起こす→肥満は、塩分の摂りすぎに並ぶ、高血圧の大きな要因になります。

②高血糖を引き起こす→脂肪細胞が分泌するホルモンの中に、インスリンの働きを悪くするものがあります。

③脂質異常を引き起こす→善玉コレステロールの減少、中性脂肪の増加と云う脂質異常を引き起こします。

★糖尿病が招く3つの合併症

①糖尿病神経障害→感覚を司る両手両足などの、末梢神経に障害が出てくる。

②糖尿病網膜症→目の網膜の毛細血管に障害が出てくる。

③糖尿病性腎症→腎臓の毛細血管に障害が出てくる。

★標準体重の計算方法

標準体重とは、統計上もっとも病気になりにくいとされる体重の事で、BMIが22のときの体重です。

標準体重(kg)=22(BMI値)×身長(m)×身長(m)

★がん予防の観点からの適正体重(kg)の計算方法

身長(m)×身長(m)×男21~27(BMI)=がん予防の適正体重(kg)

身長(m)×身長(m)×女21~25(BMI)=がん予防の適正体重(kg)

★ペットボトル症候群

清涼飲料水には、平均約10%の糖質が含まれています。

特に暑い時期に、清涼飲料水を何本も続けて飲み、血糖値が急上昇して、昏睡状態に陥ってしまう人が少なくありません。

これを、「ペットボトル症候群」といいます。

★メタボを食い止めよう

内臓脂肪型肥満は、血圧や血糖値を上げて、血中脂質のバランスを乱します。

これが複数重なって起きている病態を、「メタボリックシンドローム」(メタボ)といいます。

★メタボリックシンドロームの診断基準

①腹囲が右記に当てはまる➡(男)85cm以上(女)90cm以上

+(更にぷらすして)

②下記のいずれか2つに当てはまる

・血糖値➡空腹時血糖値110㎎/dL以上

・血圧➡収縮期血圧130㎜Hg以上かつ/または収縮期血圧85㎜Hg以上

・血中脂肪➡中性脂肪値150mg/dL以上かつ/またはHDLコレステロール値40mg/dL未満

★肥満の要因

最大の要因は、「食べ過ぎ」と「運動不足」です。

健康で長生きするには、肥満の予防と改善が必要不可欠になります。

★いいダイエットとは?

BMIが25以上の肥満がある人は、生活習慣病の予防のために、ダイエットに取り組み、減量することが必要です。

しかし、この減量について、間違った認識をしている人も少なくありません。

いいダイエットは、『体脂肪を減らす』ダイエットです。

★まずは、1ヶ月で1㎏減を目指す

体脂肪は、1㎏当たり7,000㎉に相当します。

①朝と夜の1日2回、体重を量る。

体重計に乗る回数が多いほど、体重が増えにくく、減りやすいと云う研究報告もあります。

②1日約240㎉減の食事を心がける

1ヶ月で体脂肪1㎏=7,000㎉を減らすには、1日240㎉減の食事を、1ヶ月間毎日続ければよいのです。

③夕食は早めに、遅くなる時には軽めに

※胃腸の消化時間を考えて、就寝の3時間前までには夕食を済ませることをオススメしています。

※病院の夕食時間と消灯時間を思い出して、入院したと思って実行してみてください。

④少しでも歩く時間を増やす

※人間は動物ですから、やはり歩くことは基本になります。

★すぐに出来る食べ過ぎ対策

①簡単なのは、食べ物をよく噛んで食べること。

一口30回噛むことを意識すると、落ち着いてゆっくり食べることが出来ます。

②野菜を先に食べるようにすると、噛む回数が増えるうえに、食物繊維がお腹に溜まって、食べ過ぎ防止につながります。

★高齢者は、低栄養に気をつける

肥満予防は非常に大切ですが、高齢者の場合は少し違います。

加齢と共に、咀嚼、嚥下障害や食が細くなることで食事量が減ったり、肉や油脂類をあまりとらなくなるなど、栄養が偏りやすいのです。

その結果、低栄養になっている高齢者も少なくありません。

低栄養になると、筋肉量が減り、転倒や寝たきりの危険性が高まったり、免疫の働きが低下して、肺炎などの呼吸器系の病気に罹りやすくなります。

特に、BIEが18.5~20を下回る場合には、低栄養の可能性が高いために、食生活の見直しが必要です。

 

以上で、第2章 食生活と健康の中盤を終了します。

※は、私なりに個人的見解を入れております。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より要点を抜粋して記載しております。

 

 

 

 

食生活と健康 ①

健康寿命を延長するためには、質の高い食事は避けては通れません。

それでは、日本健康マスター検定の公式テキストより第2章「食生活と健康」を見ていきます。

★高血圧を防ぐ

2014年、日本人の食塩摂取量の平均値は10㌘でした。

WHOでは、1日食塩摂取量の目標値を5㌘未満に設定しています。

食塩を摂りすぎると、一時的に高くなった塩分濃度を下げるために、体内に水分が溜めこまれます。

これによって、心臓に送り込まれる血液量が増え、血管にかかる圧力が増し、血圧が上がってしまうのです。

高血圧は自覚症状がほとんどありませんので、サイレントキラー(静かな殺し屋)とも呼ばれることがあります。

★重大な病気の原因となる動脈硬化

命に関わる病気の原因となるのが、動脈が硬くなる「動脈硬化」です。

動脈硬化は全身の血管に起こり、その部位によって症状が異なります。

脳での動脈硬化➡脳の血管が詰まる「脳梗塞」、血管が破れる「脳出血」や「くも膜下出血」を起こします。

心臓での動脈硬化➡心臓の血流が悪くなる「狭心症」や、心臓の血管が詰まる「心筋梗塞」を起こします。

腎臓での動脈硬化➡慢性腎臓病のひとつである「腎硬化症」を起こします。

★胃がんのリスクも上がる、塩分過多

胃の内部は、強力な粘液を出す粘膜細胞によって表面が覆われています。

食塩を日常的に摂りすぎると、この粘膜が壊されます。

なかでも、塩辛、魚卵、漬物など、特に塩分濃度の高い食品は、胃の粘膜を傷つけやすいと云われています。

★診察室血圧と家庭血圧は、どちらが大事?

診察室血圧➡健康診断や外来など、医療機関で測る血圧測定値の事

家庭血圧➡家庭で測る血圧測定値の事

重視されるのは、「家庭血圧」の方です。

リラックスして測ることで普段の数値が分かり、脳卒中や心筋梗塞などの危険に気付きやすいのです。

診察室血圧➡140以上かつ90以上

家庭血圧➡135以上かつ85以上

※私の経験則ですが、男性は起床時に測定、女性は入浴前の測定をオススメしています。

※家庭で使用している血圧計も正確に測定出来ているか、最低でも5年に1度は医療機関にて比較する事をオススメしています。

★食塩の目標量

厚生労働省の2015年版基準値では、1日食塩摂取量の目標値として、男性は8㌘未満、女性は7㌘未満

既に高血圧の方には、心臓病や脳卒中などの進行を防ぐために、1日の食塩摂取量は6㌘未満と厳しめに設定されています。

★調味料や味付けや具材を工夫する

①調味料を「減塩タイプ」に代える。

②味付けは、レモンやすだち、酢などの酸味や、こしょうや唐辛子などの香辛料の辛味を効かせたり、みょうがや生姜やワサビなどの香味野菜を使ったり、カツオや昆布や煮干しから取った出汁を使えば、塩分控えめでも美味しく食べれます。

★減塩を長続きさせるヒント

減塩を続けていくには、味のメリハリが大事です。

自分の好きな料理の味付けはそのままで、他を塩分控えめにするのがポイントです。

★食塩相当量を確認する

加工食品のパッケージには「栄養成分表」といって、どんな成分がどの位含まれているかの記載が有ります。

2015年4月、「食塩相当量」での表示が義務化されています。

ナトリウム量しか表示が無い場合には、ナトリウム量(グラム)×2.54で求める事が出来ます。

※お買い物する際には、パッケージの裏に記載されている品名や原材料も見て購入する事もオススメしています。

 

以上で、第2章食生活と健康の前半のまとめを終わります。

※は、私なりに個人的見解を入れております。

日本健康マスター検定の公式テキスト NHK出版より抜粋してまとめております。

 

健康マスターの道

前回の投稿で、日本健康マスター検定の公式テキストをご紹介致しましたが、勉強ついでにその公式テキストより抜粋して、私なりにご紹介したいと思います。

まずは、第1章の健康マスターの道からスタートです。

★健康とは、WHO(世界保健機関)「身体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが良好な状態であること」と定義されています。

つまり、体や心、自分を取り巻く環境すべてが健やかで、バランスがとれていて初めて健康といえるのです。

※日本では、1951年6月26日に条約第1号として公布されました。

★健康・医療の世界では、「血管年齢」「骨年齢」「肺年齢」といった測定法が有りますが、それぞれの機能が同年代の平均値と比較するものですが、これらの「年齢」は、健康習慣を行うという自らの行動によって若返らせることができるのです。

★ブレスローの7つの健康習慣

米国カリフォルニア大学のブレスロー教授は、約50年ほど前に次の7つの健康習慣が寿命と大きく関連している事を発見しました。

①喫煙をしない②定期的な運動をする③飲酒は適量を守るか、しない④1日7~8時間の睡眠をとる⑤適正体重を維持する⑥朝食を食べる⑦間食をしない

★「健康リテラシー」とは、「一定レベルの健康知識、ノウハウに基づいて、健康や医療に関する正しい情報を見極めて、理解して活用できる能力」のことです。

★「健康・医療情報は常に変わりうる=不確実なもの」だと云うことを認識しておくこともまた、健康リテラシーを高めるうえで大切なことです。

※医療技術は「日進月歩」ですが、健康は「温故知新」も重要なエッセンスになります。

★介護が必要になった主な原因

男性は1位は「脳卒中(脳血管疾患)」2位「認知症」ですが、女性の1位は「認知症」2位「骨折・転倒」

※男性は脳卒中を、女性は骨折や転倒を予防する事が出来れば、寝たきり介護生活を回避することが出来ると云う事がこの統計で分かります。

★人生90年時代へ

2060年には、女性で約91歳、男性で約84歳に到達すると予測されています。

100歳以上の人口も更に増えると云われています。

※これからの超高齢化社会において、自分の健康を維持していくことは絶対条件になります。

★絶対条件の健康寿命

「健康寿命」とは、介護などを必要とせずに、自立して日常生活を送れる期間のことです。

平均寿命と健康寿命との間には、男性で約9年、女性で約12年の差が有ります。

※現在の日本では、平均すると約10年の要介護などの状態にあると云う事です。

★都道府県別の健康寿命

2013年の調査では、男女共に1位は山梨県です。

※各地域自治体にて様々な取り組みが実行されていますが、一番重要な事は日本人全体の個人の意識レベルの底上げが必要になると思います。

★超高齢化社会の到来

国の統計によれば、2013年に65歳以上の人の割合が、国民の4人に1人になりました。

2035年には、3人に1人になると予測されています。

2050年には、高齢者1人に対して、現役世代(15~64歳)は1.3人になります。

※統計予測ですが、未来の日本の為には健康長寿社会の早期実現が絶対必要と云うことがお分かりになると思います。

★予防医学の分類

①「1次予防」食事や運動などの生活習慣の改善や予防接種によって病気を未然に防ぐ事。

②「2次予防」健康診断や検査などで病気の早期発見・早期治療を行う事。

③「3次予防」病気になった後でも、リハビリテーションなどによって再発を予防する事。

 

以上で、第1章健康マスターの道を終わります。

日本健康マスター検定 公式テキスト NHK出版より抜粋しております。

※のコメントは、私個人の見解になります。